Deporte y alimentación, dos aliados para vivir más y
mejor.
Una alimentación adecuada
es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde la infancia
hasta la vejez.
Los aspectos
básicos de una dieta son los mismos a lo largo de nuestra vida, pero las
necesidades nutricionales individuales cambian a medida que vamos envejeciendo.
Además, la correcta absorción de los alimentos pueden verse afectados por alguna enfermedad.
Los adultos mayores de 50 años necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros.
Por ejemplo, en
los adultos mayores la ingesta de fibras es esencial para mejorar la digestión
y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y el nivel de actividad, un adulto mayor necesita alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas se deben elegir cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional.
1- Pan y cereales: 6 porciones.
2- Vegetales: 3 porciones.
3- Frutas: 2 porciones.
5- Proteínas: 2 porciones.
6- Grasas: usar con moderación.
Los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteínas diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado, huevos y frijoles.
Consumir alimentos ricos en calcio, vitaminas A, B, C, D, E, incluyendo el hierro y el potasio, es muy bueno para su calidad de vida.
Los expertos recomiendan el consumo diario de 20 a 35 gramos de fibras para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se produce después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso.
Las fibras se
encuentran principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.
Hacer deportes es ganar
salud y vitalidad.
Si bien la organización Mundial de la Salud( OMS ) recuerda en su último informe que el deporte para los mayores de 50 años debería consistir mayormente en actividades recreativas, grupales y juegos, también recomienda aplicarse conjuntamente con el ejercicio físico.
El objetivo de la
práctica deportiva en este grupo de edad es conseguir la mayor autonomía
posible en tareas diarias y evitar enfermedades asociadas al sedentarismo,
además de los beneficios psicológicos que aporta la sensación de bienestar tras
la realización de ejercicios.
Dentro de toda la oferta deportiva, se recomiendan aquellas que favorecen a varios factores.
Dentro de toda la oferta deportiva, se recomiendan aquellas que favorecen a varios factores.
2- Que sea de bajo impacto para que no sufran las articulaciones.
3- Que suponga un reto moderado en cuanto a la intensidad de esfuerzo.
4- Que contenga aspectos de trabajo tanto cardiovascular como muscular.
5- Que sea posible adaptar la intensidad y la cantidad de ejercicios a la forma física de cada persona siguiendo el principio de progresión acorde con la sensaciones tras el ejercicio.
Cada cumpleaños que celebramos es un motivo más, no menos, para mantenernos practicando ejercicios.
Ejercicios
recomendables para personas de 50 y más
1.-Caminar: tiene muchas ventajas. Es gratis, y es de bajo impacto, se puede hacer en cualquier lugar y no requiere una gran preparación física. Sacar a pasear a su perro o al nieto en su cochecito de bebé es una de las mejores excusas para salir a caminar.
Media hora al día es mejor que nada, pero si usted puede hacerlo durante una hora diaria, es mejor aún.
2.- Nadar: se ha considerado siempre uno de los mejores ejercicios para personas de más edad. Es uno de los deportes más completos porque, además de proporcionar beneficios cardiovasculares, requiere que muevas todos los grandes grupos musculares.
Una de las mayores ventajas es que no corres riesgo de lesionarte nadando ya que realizarlo en el agua, solo te vas a mojar el cabello y debes protegerte los ojos.
3.- Bailar: es una actividad divertida y tiene muchas ventajas. Por un lado le obliga a salir de casa y a veces incluso a vestirse elegante para la ocasión. El baile le obliga a concentrarse en la coordinación de los pasos, algo estupendo para estimular la concentración.
Es muy importante según vamos cumpliendo años mantener no sólo el cuerpo ágil también la mente y las emociones.
5.- Tai chi chuan , Yoga: los beneficios incluyen aumento de la flexibilidad, tonificación de los músculos y también terapia emocional.
Muchas personas creen que, perder elasticidad con el paso de los años es inevitable.
Pero no es así,
mire yo tengo 54 años y aún puedo tocarme los pies sin doblar las rodillas, y
conozco personas de más edad que tienen una elasticidad envidiable. Además, el
Yoga y el tai Chi ayudan a controlar los
altibajos emocionales que conlleva el inicio de la etapa de la menopausia y la
andropausia.
6.- Ejercicios de resistencia: a partir de los cuarenta y tantos, sobre todo después de la menopausia, perdemos masa muscular y ganamos grasa. Además aumenta el riesgo de osteoporosis. Todo es debido a los cambios hormonales propios de esta etapa de la vida. Afortunadamente esto se puede contrarrestar con ejercicios de resistencia. Puedes utilizar el propio peso del cuerpo para hacer barras o levantar pesas. Y recuerda: con cada cumpleaños cobra aún más importancia de hacer el esfuerzo de ejercitar el cuerpo.
Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer deporte, consulta a tu médico.
6.- Ejercicios de resistencia: a partir de los cuarenta y tantos, sobre todo después de la menopausia, perdemos masa muscular y ganamos grasa. Además aumenta el riesgo de osteoporosis. Todo es debido a los cambios hormonales propios de esta etapa de la vida. Afortunadamente esto se puede contrarrestar con ejercicios de resistencia. Puedes utilizar el propio peso del cuerpo para hacer barras o levantar pesas. Y recuerda: con cada cumpleaños cobra aún más importancia de hacer el esfuerzo de ejercitar el cuerpo.
Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer deporte, consulta a tu médico.
¿Cómo medir la
frecuencia cardiaca adecuada para los ejercicios?
Se le resta la edad a 220. Por ejemplo si usted tiene 50 años serían: 220 – 50= 170 pulsaciones por minutos.
Una frecuencia cardiaca saludable para alguien de esta edad estaría entre 85 y 120 pulsaciones por minutos lo cual equivale a un ejercicio "moderado" con el que se sentirá acalorado y sin aliento. No obstante, necesitará aumentar algo más la intensidad del ejercicio si quiere quemar más calorías.
Trate de conseguir una frecuencia cardiaca del 60 a 80 por ciento de su tope máximo.
Así que el ejemplo de la persona de 50 años, el objetivo estaría entre 102 y 136 ppm.
Una manera de medir el pulso es hacer una breve pausa durante la actividad, medirse el pulso en la muñeca durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro. Luego siga haciendo ejercicios, ajustando la intensidad del ejercicio si lo requiere.
Intente empezar suavemente y luego vaya aumentando gradualmente la intensidad.
Según vaya estando más en forma, se va dando cuenta de que necesita trabajar más duro para alcanzar la frecuencia cardiaca pretendida.
Esto es una buena señal de que su cuerpo se está volviendo más eficiente en el uso de oxígeno.
Es importante mantener el cuerpo hidratado, así que beba agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para reponer los fluidos que pierde al sudar.
Recuerde: mantenerse activo y con una alimentación sana y nutritiva le garantizarán años de vida plena.
Carmen Tamara
